災難心理學
心理創傷是災後的隱形創傷。災後依事件經歷的角色和時間推展，每一個人對於壓力有不同反應。認識災難創傷、找到個人因應方法、學習有效的同理與支持災難倖存者，是這個主題的學習重點。
依據美國精神醫學學會 (American Psychiatric Association, APA) 對災難創傷的定義，「當個體經驗到、目擊、或被迫面對一或多種事件，而這些事件不管實際發生或未發生，已對個體構成死亡或嚴重身體傷害的威脅，或者威脅到自己或他人身體完整性時，會帶給個體強烈的負向感受與反應，這些事件我們便可稱為對個體的災難危機事件。」
除了天然災害，車禍、空難、火災、工安事故皆有可能造成災難。我們的大腦面對真實或接收到的威脅時，會採取戰、逃、僵或討好的生理機制來保護自己。這些反應是演化而來的適應機制，目的是增加我們在面對威脅情境時的生存機會。面對心理壓力亦同，搜救者和倖存者都可能出現心理創傷反應。有些人即使未直接體驗受創，但藉由各種間接訊息的了解、對於事件發生，與受創者的同理所產生的反應，也可能引發替代性創傷。
心理創傷主要分為直接跟間接兩種：
- 直接創傷 ― 經歷者可能會在事件中，看到或是聽到令人不適的情景，這些壓力很可能引起困擾和痛苦。
- 替代性創傷、或是同情疲倦 (Compassion Fatigue) — 與生還者一起經歷事件，很可能經驗相同的感受和創傷。
- 煩躁或憤怒
- 自責或責怪他人
- 隔離、抽離、退縮
- 害怕再次發生
- 感到震驚、麻木、不知所措
- 感到無助
- 情緒波動
- 悲傷、哀傷、抑鬱
- 拒絕接受事實
- 注意力和記憶力減低
- 人際關係衝突 / 婚姻關係失和
- 食慾下降
- 頭痛或是胸痛
- 腹瀉、肚子痛、反胃
- 過度活躍
- 增加飲酒量或是服用藥物的量
- 做惡夢
- 無法入睡
- 疲勞、疲倦、低能量
- 在協助他人之前，你需要先意識到這些情況可能產生的壓力會如何影響你。在任何威脅生命的情況下，你所感受到的恐懼很可能對你的身心健康產生重大影響。
- 注意觀察自己和周遭的人（如倖存者、搜救者或參與事件經過的人）是否有受到災難創傷的跡象，並採取行動來緩解壓力。
- 創傷引起的反應是自然的，一旦威脅的來源消失，這些反應通常會自然減退。要給予身心恢復的空間，使警覺性 (Level of Arousal) 恢復到較低的狀態，這可能會需要幾天或幾週的時間。如果持續處在進行的事件中，創傷症狀可能會更加嚴重，持續的時間也會延長。
- 每個人對創傷的反應都不盡相同，這與創傷的類型、嚴重的程度、事件後所得到的支持程度、是否有其他壓力源以及之前是否有創傷經驗都有相關。
- 如果創傷後壓力反應症狀超過一個月，造成生活、社交、工作學業功能損害，請務必尋求專業診斷與協助，可能是壓力症候群 (Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD) ，症狀包括：
- 經驗再現：反覆侵入性的痛苦畫面、惡夢、回到創傷時刻、遇到創傷相關線索會引發身體反應。
- 逃避麻木：迴避和創傷相關的人事時地物、想法、感受或談話。
- 負面情緒：失憶或遺忘、對自我與外界的負向信念、持續負面情緒、對重要活動失去熱情與興趣、情感麻木、與他人疏離。
- 過度警覺：難以入睡或熟睡、易怒、難以專注、過度警戒、易受驚嚇。
- 經歷特定重大創傷事件的 PTSD 盛行率約四分之一，以台灣為例，多數受創者的身心反應是短暫的，921 地震後大部分的 PTSD 患者在災後三年症狀都得到緩解。
在日常生活中或事件發生之前，花時間尋找能夠緩解個人壓力的方法是很重要的。在日常生活中能採取以下預防措施：
- 足夠的睡眠
- 規律運動
- 均衡的飲食習慣
- 在工作、玩樂、和休息間找到一個平衡
- 在付出的同時，也容許自己接納別人的好意。別忘了你除了是一個幫助他人的人外，還有很多其他的角色與身份。
- 與他人建立關係
- 善用身心靈資源，例如靜心冥想、瑜珈、宗教力量等。
- 練習正念 (Mindfulness)：正念是讓自己活在當下，完全參與此時此刻，包括呼吸練習、靜心冥想，或不帶批判單純關注自己的想法和情緒。
- 動起來：身體活動是抒壓和改善情緒的好方法，你可以嘗試瑜珈、跑步、跳舞或任何你喜歡的運動。
- 充足的睡眠：獲得足夠的睡眠對於減少壓力、改善整體健康是很重要的。
- 優先照顧自己：照顧自己是面對壓力和避免過勞的關鍵。尋找可以增強情緒、身心靈健康的方法，暫時和可持續的方法都重要。
- 按下暫停鍵：壓力、過勞和暴露在帶來的創傷環境會讓人不知所措，持續在 「戰或逃」的狀態。這時候按下暫停鍵，讓身心取得平衡，讓注意力的警醒度 (Arousal Level) 可以恢復正常。每小時都要休息。
- 連結：社會支持對於減少壓力和調適過程是重要的因素。
- 減少螢幕前的時間：在電子設備前面待太久會帶來壓力、過勞和持續暴露在創傷環境。試著減少在螢幕前的時間，讓眼睛休息、適時放鬆，讓自己（和大腦）有恢復的時間。
- 設立界線：設立界線對於避免壓力和過勞是重要的，學習拒絕別人的要求，超過你的能力或限制可行性的要求。
- 學習放鬆：放鬆的技巧，例如深層呼吸和肌肉放鬆可以讓你更平靜。
- 尋求支持：如果你覺得快要被淹沒了，或感覺到壓力、過勞、創傷的症狀，不要遲疑，去尋找支持或專業協助。找同儕說話，或尋求治療師、諮商師的建議，他們可以提供你壓力調適和改善心理健康的支持和指引。
倖存者的情緒反應
倖存者在災難發生過後會經歷不同的情緒反應階段。
- 依據不同類型的創傷事件，人們的反應也可能大相徑庭。這些反應可能是較內斂的目瞪口呆或震驚，到比較不常見的外顯反應，如驚慌失措和歇斯底里。
- 一般而言，人們初步的反應通常是困惑和懷疑，並聚焦在自己和親人的生存與身體健康。
- 生存、拯救他人和促進安全是優先考慮的事項。
- 在這個階段的人們，儘管活動量能是高的，但實際的生產力往往很低。人們評估風險的能力很可能會失靈，並導致傷害產生。
- 正式資源的協助，如政府和志工援助，可能較易取得。
- 由於一起共同經歷災難事件以及過程中社群間彼此的互助，形成社區（社群）凝聚力。
- 倖存者可能會短暫的感受到一種對於未來的樂觀：認為他們將會得到的幫助，會使他們「再次完整」。
- 當恢復速度慢於預期時，可能會引發這個階段的失望情緒。
- 通常是發生在災難事件發生後的下半年以及災難一周年後
- 物質財產和情緒健康在災難事件發生後，可能要持續好幾年才能重建與復元。
小提醒：
不要將倖存者表面上與您互動的態度或行為視為個人攻擊或是無理的。倖存者的反應主要是由災難事件的心理影響而引起，並不是立基於你所說或所做的任何事情。
穩定倖存者心理狀態
搜救者或事件相關參與者的目標是透過穩定倖存者，來確保事件現場的安全。
除了需要優先提供醫療協助，你還可以提供以下的心理協助
- 觀察倖存者來確認他們的反應狀態，並確認他們是否會對自己或他人構成危險。
- 讓沒有受傷的人加入幫忙的行列。讓倖存者參與有目標性的活動將有助於他們因應壓力。可以讓他們做一些有建設性的工作，例如整理物資。
- 提供情感上的支持，這不需要特殊技能，只需要一份平靜而安定人心的存在。提供情緒的安心支持是事件相關參與者或陪伴者可以提供的即時服務。
心理急救 (Psychological First Aid, PFA)
- 是在災難後幫助兒童、青少年、成人和家庭的一種實證性的早期援助。其目標是減輕不適感、協助處理目前需求、及促進適應性功能的運作，而非引出創傷經驗與失落的細節。
- 「傾聽、保護、連結」是一種 PFA 的施作方式，操作手冊列出五大介入原則目標：不問細節、不預設立場、不疾病化、不要傲慢、不要猜測、不要急著說話。
- 開始施作之前，首先禮貌觀察情境、個體、或家庭，判斷接觸不致於唐突或干擾時，才開始首次接觸。通常最佳的接觸方式是提供實際協助（食物、水、毯子），詢問簡單且尊重的問題，再決定如何協助。做好心理準備，倖存者可能抗拒被接觸或情緒氾濫。
提供情緒安心支持的方式
- 互相介紹名字，然後問一些基本的問題，像是
- 我能幫你什麼？
- 你需要什麼？
- 發生了什麼事？
- 提供這些資訊來讓倖存者感到安心：
- 針對這個事件，你所知道的情況，以及已經過證實的現況。
- 目前有哪些行動已被採取來協助倖存者，以及接下來還會再做什麼？
- 你可以做這些事：
- 讓倖存者保持溫暖。
- 讓他們握著你的手。
- 保持眼神的接觸。
- 保持耐心和同理心。
- 如果你需要離開現場去協助另一個人，請讓這個倖存者知道。
小提醒：
記得，不是所有的互動都透過外顯的言語以及肉眼可見。有時候，非語言比語言交流甚至提供更多的支持，例如擁抱、點頭、拍肩，給予祝福或是代禱，以及沈默的並肩陪伴以及提供熱食等，都是表達方式。
可以透過 5 個 T 來安慰倖存者
- Tea 奉上一杯茶水或熱飲表達關心
- Telephone 提供電話讓家屬聯繫家人傳遞訊息
- Toilet 有方便的洗手間使用梳理
- Talk 讓家屬有人傾訴心情
- Touch 適當的握手拍背或是擁抱傳遞關懷
仔細傾聽並專注在倖存者所說的話（以及他們怎麼表達）、他們的反應、和他們現在的需求。
- 讓倖存者知道，如果他們願意談論他們的經驗，你很願意聆聽和討論。
- 理解有時候倖存者尚未準備好談論事件，或是他們沒有意願談論，這都沒有關係。
- 定期確認倖存者的狀態，了解他們的反應或是需求是否有改變。
- 透過口譯人員翻譯溝通時，看著協助對象說話。
提供支持、鼓勵和安慰，讓倖存者感受到安定的感覺。
- 誠實地回答問題，盡量消除他們的疑惑。
- 讓他們知道他們並不是唯一有這樣的反應和情緒的人。
- 提供談話的機會，但不要強迫他們。
- 告知他們現在已採取的安全保護措施和佈建。
- 注意環境中任何可能再次引起創傷的事情，如影像、味道、聲音等等。並減少倖存者與這些可能再次誘發創傷的元素接觸的機會。
協助倖存者與朋友、家人、或其他重要的人，在災難後重新恢復聯繫。這能夠提供一個正向的影響，幫助其恢復正常生活。
- 維持與倖存者定期的聯繫與互動。
- 協助他們找到需要的支持和資源。
同理心傾聽
傾聽，讓倖存者好好訴說。
- 運用自己過去的生命經驗來嘗試想像說話者現在的感受。注意替代性創傷；注意承擔說話者的情緒。
- 傾聽說話者言語中更深層的意思，並且仔細觀察說話者非語言的溝通方式。例如肢體語言、面部表情、說話聲調。
- 透過換句話說，重述說話者敘說的內容，確保你有完全理解對方的意思，同時也讓對方感受到你有認真傾聽。
- 拋開預期心理，持開放態度，接受安慰的過程無法預期，接受不確定感。
- 仔細聆聽，耐心等待，不提供解決問題的方案，讓對方說想說的話。
- 接受自己可能無法幫上忙或是有用的事實，但願意和對方一起了解走過這個過程。
小提醒：
倖存者如出現自殺傾向、狂躁、或無法照顧自己的行為，應轉介給專業心理健康工作者。
避免使用容易被誤解的詞句。
- 我懂，我知道 / 不要想太多，我懂你的感覺，我之前家人過世的時候也是跟你現在一樣啊！ / 你應該多出門走走，出門走走幫助我很多 — 大部分的時候我們不可能了解，除非我們曾經有過相同的經驗。
- 別難過 / 請節哀順變 / 希望你趕快振作起來！ / 放下吧，不要再多想了！ / 你還有家人需要照顧，不要再哭了 / 一切都會沒事的 / 所有事情都會好起來的，未來一定會越來越好！ / 時間會治療一切 — 倖存者有權利感到難過，而且會需要時間來舒緩情緒。
- 你很堅強 / 你會度過難關的 — 大部分的倖存者都不覺得自己堅強。
- 別哭了 — 沒有關係，可以哭。
- 這是神的旨意 — 向你不認識的人，對某事件賦予宗教意義，可能會冒犯或激怒對方。
- 情況還可能更糟 / 至少你還有... / 你還可以再生一個。
- 你很幸運，還有老婆還有孩子陪著你。你應該感恩 / 人過世會難過很正常，這世界上比你慘的人多的是 / 每個人都會死，他只是提早離開。— 只有當事人才能決定情況是否可能更糟，或是一切都會沒事。
- 你不要再哭再難過了。你繼續這樣只會讓祂走不開。要是祂知道你現在這樣，祂會走不安心的。
- 有任何我可以做的讓我知道，隨時打給我！
以上這些詞句不僅無法提供安慰，反而可能引起強烈的負面情緒，或讓倖存者與你保持距離。
在進入對方的空間或展開互動前，請先徵詢許可。讓他們自己表達需求。可以使用下列的語句來讓倖存者感覺到他們所感受到的是正常的：
- 我很抱歉你正在經歷這些痛苦 / 面對這樣的事情。
- 我很抱歉發生這些事情 / 這些事情讓你遇上了。
- 如果你願意，請讓我知道怎麼做才能幫到你更多、怎麼做才能支持你？
- 我無法想像你究竟經歷了多少 / 什麼。
- 如果有任何需要，請讓我知道。
- 我會繼續為你跟你家人禱告。
- 我知道什麼話都撫平不了你的哀痛，但我很關心你。
- 請你盡情的哭吧，沒關係的。
小提醒：
- 學會適應對話中沈默的存在。不要為了避免尷尬而說一些話。
- 面對創傷和壓力反應，請務必尋求專業診斷與協助。